Das neue Jahr ist da und viele entwickeln in diesen ersten Tagen neue Motivation, um dem Coronaspeck den Kampf anzusagen. Allzu lange haben wir uns zuhause von der Faulheit überrumpeln lassen und dann kam auch noch Weihnachten – geprägt von Raclettekäse und anderen Leckereien. Nun wird es Zeit, die Pfunde loszuwerden. Ein neues Jahr ist immer eine gute Möglichkeit für neue Vorsätze – gerade nach der Weihnachtszeit, die meist mit viel zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln verbunden ist und erst recht, wenn diverse Lockdowns und das Homeoffice bereits ihre Spuren hinterlassen haben.

Allerdings sollten diese Vorsätze nicht zu radikal sein. Diät-Shakes und Kohlsuppenwochen machen sich irgendwann in Form des JOJO-Effekts bemerkbar, bei dem das Gewicht nach ein paar Monaten höher ist, als das Ausgangsniveau, weil der Körper nur noch auf Sparflamme läuft. Dazu wird der Körper bei solchen Diäten nicht ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, was gerade im Winter besonders wichtig ist für unser Immunsystem.

Bunter essen

Was jedoch ist dann der beste Weg, um abzunehmen? Es führt kein Weg daran vorbei, dass eine Gewichtsabnahme nur mit einem Energiedefizit zu erreichen ist – entweder durch eine geringere Energieaufnahme oder durch mehr Energieverbrauch durch Bewegung. Ein gesunder Wert ist ein halbes Kilo pro Woche, was 3500 kcal entspricht.

Dazu sollte die Ernährung möglichst bunt sein. Sprich: Viel Obst und Gemüse und viel Vollkornprodukte. In der Weihnachtszeit fährt unser Blutzuckerspiegel aufgrund der ungewohnten Ernährung Achterbahn. Ziel ist es nun, diese Schwankungen wieder auf ein gesundes Level zu bringen – das verhindert auch Heißhungerattacken. Man sollte Weißmehlprodukte und Zucker aus Süßigkeiten meiden und besser zu Vollkorn, Obst und Gemüse greifen. Zusätzlich positiv sind darin auch die sekundären Pflanzenstoffe, die uns vor Infekten schützen und Blutdruck sowie Cholesterin senken können.

Sattmachertricks

Ein Salat als Vorspeise sättigt schneller, kohlensäurehaltige Mineralwasser ebenso. Dünsten statt braten bringt auch eine erhebliche Energieeinsparung. Abends sollte man auf eiweißreiche Kost achten, da ein niedriger Zuckerspiegel in der Nacht die Fettverbrennung anstößt – schlank im Schlaf also. Grundsätzlich ist es wichtig, viel zu trinken. Vor allem Wasser und Kräutertees – das regt den Stoffwechsel an – und last but not least hilft Sport dabei, zum einen mehr Energie zu verbrauchen, zum anderen verbrauchen aufgebaute Muskeln auf lange Sicht mehr Energie und der Grundumsatz steigt.

Vor allem sollte man sich Zeit fürs Essen nehmen und nicht schlingen, sondern langsam kauen. Wer eine längere Diätphase einplant, der sollte sich einen Genusstag pro Woche erlauben, an dem auch gesündigt werden darf, sonst wird das Ganze schnell öde.

Wasser, vor allem Leitungswasser und Kräutertees entschlacken den Körper. Ein guter Tipp ist ein Glas lauwarmes Leitungswasser vor dem Frühstück. Zimt regt den Stoffwechsel an, ebenso ist das mit scharfem Essen. Ballaststoffreiche Mahlzeiten kurbeln die Darmtätigkeit an. Man fühlt sich nicht mehr so aufgebläht.

Man sollte außerdem unbedingt darauf achten, genügend Vitamine zu sich zu nehmen, vor allem in Zeiten von Corona. Gerade Zitrusfrüchte und Beeren sind reich am Vitamin C, aber auch Kohlarten enthalten davon einiges. Dabei kann man auch gerne zu Tiefkühlware bei Beeren und Gemüse greifen. Der Vitamingehalt ist dabei oft besser als bei lange gelagerter frischer Ware.

Sanfte Bewegung als Start

Wer gerade mit Sport anfängt oder lange nichts mehr getan hat, der sollte auf alle Fälle langsam anfangen. Ein schneller Spaziergang, Walking oder Nordic Walking ist der perfekte Einstieg dafür. Der Kreislauf wird angeregt und läuft auf Fettverbrennung. Eine Stunde ist dafür eine gut veranschlage Dauer.

Wer gleich joggen möchte, der sollte als Anfänger mit 20 bis 25 Minuten starten und das langsam steigern. Alle Ausdauersportarten regen die Fettverbrennung an. Ergänzend dazu kann man noch einige Kraftübungen einbauen und diese in der Intensität und Dauer langsam steigern. Ein Kinderspielplatz ist beispielsweise perfekt für funktionelles Training geeignet. Zudem unterstützt die frische Luft das Immunsystem.